20 Min. Ausdauer Traininskonzept

Falls es Ihnen wie den meisten geht, haben Sie vermutlich schon etwas oder auch viel Ausdauer Training hinter sich gebracht, ohne große Veränderungen an sich bemerkt zu haben. Wahrscheinlich reizt Sie auch der Gedanke an mehr Ausdauer Training nicht besonders. Wenn die langen und langweiligen Programme, die Millionen von Menschen befolgen, etwas bringen würden, warum gibt es dann so viele Übergewichte Menschen, die man Jahrein, jahraus beim Aerobic sieht und deren Körper sich doch nie verändern?

Wäre es nicht toll, wenn es eine Alternative dazu gäbe? Eine Wirksamere Trainingsmethode? Eine Methode, die in kürzeste Zeit, optimale Resultate bringt? Freuen Sie sich – es gibt dieses Programm. Ich nennen ich die 20 Minuten Ausdauer Methode.

Es handelt sich dabei um eine Trainings Methode, die die High Point Technik und den Intensitätsindex kombiniert. Sie wandelt normales aerobes Training so ab, dass es sich – wie auch das Widerstandstraining – Ihre Fitness angepasst und sie adaptiert. Dass bedeutet, dass Sie jeder Zeit und unabhängig von Ihrem momentanen Fitnessniveau in das Programm einsteigen können, dass sich wiederum Ihren Fortschritten anpasst.

Entgegen dem, was Millionen von Menschen in den letzten Jahren geradezu eingetrichtert wurde, sind längere Ausdauer Trainingseinheiten von geringer Intensität nicht die beste Methode, um überschüssiges Fett zu schmelzen. Vermutlich hatten Sie schon den Verdacht, dass hartes Training mehr zur Fettverbrennung beiträgt als ein Gemütliches Training bei dem kaum Schweiß fließt. Mittlerweile gibt es genügend Wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Ihre Vermutung richtig, war.

Anhand Wissenschaftlichen Studien hat sich aber nicht nur gezeigt, dass Intensives Aerobes Training wirksamer zur Fettverbrennung ist – bis zu 50% Effektiver -, sondern auch gleichzeitig den Stoffwechsel stärker anregt und ihn länger auf Hochtouren laufen lässt – selbst nach dem Training. Vergessen Sie getrost das „Kalorienverbrauch“ – Display am Stepper und Ergometer – mit unserem Programm verbrennt Ihr Körper die meisten Kalorien in der Stunde nach dem Training, insofern man in dieser Zeit keine Nahrung zu sich nimmt.

Um die Wirkung weiter zu verbessern, sollte man morgens auf nüchternem Magen trainieren. Aus Wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir, dass morgens wesentlich mehr Fett beim Training verbrannt wird – bis zu 300% mehr – als abends. Falls Gewichtsreduktion Ihr Hauptziel ist, sollten Sie auch das Widerstandstraining morgens auf Nüchternen Magen absolvieren.

Wie der Name sagt, umfasst die 20 Minuten Ausdauer Methode 20 Minuten Ausdauer Training, und das drei mal die Woche – nicht mehr und nicht weniger. Es liegt an Ihnen, aus diesen 20 Minuten das Wirksamste Training für die Fettverbrennung und Ihre Gesundheit zu machen. Halten Sie sich einfach an den Intensitätsindex.

Die Methode ist sehr einfach. Lassen Sie es mich kurz erkläre: Suchen Sie sich eine Ausdauer Trainingsform wie Ergometer, Stepper, Laufband etc. aus. Sie können die Trainingsform von Training zu Training wechseln. So mache ich z.B. mein Ausdauer Training oft zu Hause auf dem Ergometer. Manchmal gehe oder Jogge ich auch im Freien oder auf dem Laufband. Jeder Ausdauertrainingsform ist o.k. solange man die Trainingsintensität gezielt steigern kann.

Wir fangen mit einer 2 minütigen Gewöhnungsfasse auf Stufe 5 an. Wenn Sie bisher kein Sport getrieben haben, ist Gehen bereits ausreichend. Falls Sie regelmäßig Sport treiben, entspricht forsches Joggen dem Intensitätswert 5. Das entscheidende ist, dass der Intensitätswert von 5 für Sie eine 5 ist – meine 5 mag ein fällig anderes Belastungsniveau darstellen als Ihre.

Nach 2 Minuten auf 5 geben wir ein wenig Gas. Wir gehen jetzt eine Minute lang auf Stufe 6. Danach folgt eine Minute auf 7 und dann eine Minute auf 8. Die nächste Steigerung führt uns auf Stufe 9. Wir halten die 9 für eine Minute, bevor wir auf Stufe 6 zurückgehen, was ein Rech gemütliche Intensität ist.

Diesen Steigerungszyklus führen wir drei Mal hintereinander aus. Beim letzten Durchgang gehen wir nicht nur bis Stufe 9, sondern diesmal gehen wir bis auf 10 – unsere Leistungsgrenze. Nach einer Minute (die 19. Minute, um genau zu sein) fahren wir die Intensität wieder auf Stufe 5 herunter und verharren auf fünf die letzte Minute fertig.

Übrigens muss ein „Hochintensives“ Training nicht unbedingt aus einem Hochgeschwindigkeitssprint bestehen. Wenn Sie seit Ihrer Jugend nicht mehr gelaufen sind, werden Sie sich wunder, wie anstrengend das ist. Gehen Sie die Sache lieber langsam an, denn sonst besteht die Gefahr, dass Sie nicht bis zu 20. Minute durchhalten. Für manche kann bereits Bergauf gehen eine Hochintensive Anstrengung sein. Falls das auf Sie zu trifft, sollten Sie sich keineswegs entmutigen lassen. Training ist schließlich dazu da, dass man besser wird und seine Leistung aufbaut und entwickelt. Jeder kann besser werden, man muss nur die Entscheidung dazu treffen. Seien Sie sich stets bewusst, dass nicht jede Trainingseinheit eine 10 sein kann. Man sollte jedoch bei jedem Training versuchen, seine Leistung zu steigern. Andernfalls werden Sie nicht viel erreichen und Ihr Körper gewöhnt sich an das Leistungsniveau.

Leider passiert genau das vielen Menschen, die im guten Glauben eines der üblichen 08/15 Trainingsprogramme befolgen. Diese Programme sind so aufgebaut, dass man sich unbewusst Grenzen setzt. Damit meine ich, dass das Programm keine Anleitung dazu liefert, wie man die Leistungsgrenze beständig nach oben treibt. Viele Trainingsprogramme sind so konzipiert, dass man zum Stillstand konditioniert wird. Die Programme gehen nicht mit der eigene Entwicklung mit, sondern sind Statisch und festgefahren – kein Wunder, dass auch die Leute, die sich an sie halten, irgendwann mit Ihrem Training nicht mehr weiter kommen.

Wendet man dagegen den Intensitätsindex im Ausdauer – und Gewichtstraining richtig an, so wird man sich beständig steigern. Sie werden von mal zu Mal besser und Sie werden immer wieder neue High Points erreichen. Dies bedeutet gleichzeitig, dass die Muskulatur unablässig stimuliert wird und das Fett wegschmilzt. Auch der Stoffwechsel arbeitet effektiver, und man verbrennt mehr Fett, auch wenn man nur am Schreibtisch oder im Auto sitzt oder gar liest oder schläft.